la concienciacion en el carril bici

Empiezan a comentarnos situaciones complicadas a nivel deportivo por Almuñecar y la Heradura. Desde la asociación vamos a conocer que es un carril bici y como lo debemos utilizar, fácil, coger la bicicleta y pedalear, será correcto si cumplimos las normas entre cliclistas, viandantes y practicantes del footing . En primer lugar tenemos nosotros mismos que tener conciencia tanto los viandantes  como los cliclistas de que un carril bici es exclusivo para bicicletas, por lo que viandantes y practicantes del andar o el correr deben de saber de la prohibición que si no llevas bici esta prohibido pasear, ya que acometeremos con nuestras imprudencias accidentes graves. Para que sepais más os doy ejemplos claros, el campo de futbol es para jugar al futbol y no hacer eventos festivos ni de motos, para eso tenemos una plaza de toros que nos van a colocar, ahí si se puede utilizar todos los deportes, ya que no romperas el cesped que como todos sabeis cuesta mucho dinero y en donde a nuestros responsables de medio ambiente y del patronato  parace ser que el verde le gusta poco destruyendo almuñecar a su paso como las cabras, suponemos que por eso reviente todo lo bonito de Almuñecar . En las pistas de padel no se juega al futbol, en las pistas de atletismo no se corre con bicicletas, en los paseos si vemos a una bici por mitad de la acera seguramente echaremos maldiciones, ¿ por que no comprendemos que el carril bici es para bicis ? Desde el deporte en Almuñecar y la Herradura llamamos a los que mas  practiquen el deber de inculcar estos hábitos , ya que nosotros mismos tenemos que dar ejemplo no paseando ni corriendo por estas pistas verdes exclusivas para bicicletas. Para las bicicletas también acometeremos las normas básicas, circular despacio, estar atentos a los peatones, ceder el paso en las señales pertinentes y sobre todo en los pasos de peatones. Desde la asociación simplemente queremos ayudar a que todos practiquemos el deporte cada cual en su hábitat y pistas e intentar no molestar a las personas que les guste practicar el deporte que sea.

Engánchate a la padelmanía

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Cuando un@ juega al pádel por primera vez, el juego de paredes es lo que más desconcierta, sobre todo si no has practicado otro deporte de raqueta como el frontón o el squash.

 

 

 

La regla en el pádel es que la bola tiene que botar dentro de la pista antes de rebotar en las paredes (sida contra ellas antes de botar, es mala). Hay varias formas de sacar la bola de la pared, según cómo venga. Paula Eyheraguibelcampeona del mundo, te enseña a sacarla del fondo de la pared.

SACA LA BOLA DE LA PARED DE FONDO
1_Deja pasar la bola y colócate de lado: si viene de drive, el pie izquierdo adelantado, y si viene de revés, el derecho adelantado.
2_Deja una distancia respecto a la bola en la que puedas sacar el brazo sin problemas, ni muy cerca del cuerpo ni muy lejos. Al mismo tiempo ‘abre el golpe’: lleva el brazo atrás dejando la pala perpendicular a la pared de fondo.
3_Espera a que la bola te pase para golpearla siempre por delante de tí. No pierdas de vista a la bola en ningún momento.
4_Acaba el golpe con el brazo de la pala en el hombro contrario.

 

Un tiro NBA

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Consigue un “tiro de leyenda” con los trucos de la leyenda de la NBA Spencer Haywood

 

 

 

 

 

¿Quieres tener un tiro legendario? Pues nada mejor que te enseñe a lanzar toda una estrella de la NBA, Spencer Haywood. Ganador de una medalla de oro en México 68 y de un anillo de la NBA con Los Angeles Lakers, junto a otras leyendas como Magic Johnson y Kareem Abdul Jabbar, Haywood impartió un clinic de basket a chavales con motivo de la gira europea de la NBA, y de paso, nos contó a nosotros cómo hay que tirar para que entren todas.

 

NUMBER 1. La posición del cuerpo y de los pies es fundamental. Las piernas tienen que estar semiflexionadas y paralelas, abiertas la anchura de las caderas o un poco más para tener equilibrio, con los pies apuntando a la canasta.

 

 

 

NUMBER 2. El balón se coge a la altura de la cintura, una mano por detrás apoyando la yema de los dedos, y la mano contraria acompañando el balón en el lateral. Desde la cintura el balón se eleva a la altura de la sien, desde donde se lanza. El brazo tiene que formar un ángulo recto con el cuerpo, el codo en línea con el costado ·no abras el codo al subir el brazo! 

 

 

NUMBER 3. El balón sale a la altura de la sien. Se flexionan las piernas ligeramente para aportar fuerza al tiro y se lanza el balón con cuatro dedos, ·el pulgar no interviene! Como si te lo cortas, vamos. Abre el pulgar y prueba a empujar el balón con los cuatro dedos restantes. La mano contraria sólo acompaña al balón, y en el momento del lanzamiento se aparta.

 

 

THE END. Termina el tiro con el brazo estirado y un golpe de muñeca, con los dedos apuntando al suelo. Si mantienes la posición, ·la metes seguro!

 

Balonmano

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¡Qué no se te escape el balón!

 

Es muy importante agarrar el balón bien para imprimir toda la potencia necesaria a los lanzamientos y tener control. Hay que abarcar la máxima superficie de balón posible presionando con la yema de los dedos. 

La palma tiene que estar en contacto en su totalidad con la pelota, así se crea un efecto ventosa que nos permite manejar el balón con soltura aunque nuestra mano sea pequeña. En el momento en el que el balón se despega de la mano, la precisión viene determinada por el movimiento final del antebrazo y la muñeca, que pueden variar la dirección del pase o el lanzamiento.

Claves para ser como Nadal

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    Jugar como Rafa no es sencillo, pero con estos trucos seguro que mejoras tu ten

     

    • Para golpear el drive tienes que colocarte de lado. El error habitual es golpear con las piernas paralelas, de frente a la red (esa es la posición inicial esperando a la bola: de frente, piernas semiflexionadas y raqueta delante del cuerpo, preparados para armar el golpe de drive o de revés según donde venga la bola). En el caso del drive, la pierna del mismo lado de la raqueta se lleva atrás, y la contraria delante. Un truco es intentar coger la bola con la mano contraria a la raqueta cuando venga hacia ti. Este ejercicio te obliga a colocarte de lado y a cumplir con los cuatro mandamientos del golpe de derecha: raqueta alta, ojo en la bola, medir la distancia con la mano contraria a la raqueta y cuerpo ligeramente semiflexionado.
    • Siempre que el contrario nos lo permita, hay que preparar el golpe con la cabeza de la raqueta bien alta.
    • Hay que golpear la bola por encima de la red y de nuestra cintura.
    • El peso del cuerpo se traslada de la pierna atrasada hacia la de delante en el momento de golpear.

10 claves para plantear con éxito la temporada de running

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Prepara bien tu temporada este otoño

 

 

 

 

 

1. No corras más distancia ni a más velocidad de la que debes

 

 

 

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30’ el día que hagas la tirada larga.

 

 

 

2. Evita lesiones:

 

 

 

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

 

 

 

3. Sigue un programa de entrenamiento 

 

 

 

Debe ser progresivo que te lleve hasta un pico de forma. Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series… Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto.

 

 

 

4. Acelera tu zancada:

 

 

 

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

 

 

 

5. Corre suave:

 

 

 

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75” más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20’ has ido a 4’/km así que rodarás suave yendo entre 4’55” y 6’15”/km.

 

 

 

6. Rueda largo:

 

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

 

7. Buscando el umbral

 

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25” más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

 

 

 

8. A ritmo de intervalo

 

 

 

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6” a 12” más por kilómetro.

 

 

 

9. Un poquito de intesidad

 

 

 

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo haces con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80” más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, si este ritmo es de 4’/km, tendrás que moverte entre 3’20” y 2’40”, lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40” y 32”.

 

 

 

10. Piensa en positivo

 

 

 

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo. Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

 

Un solo consejo y nadarás más rápido instántaneamente

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¡Mantén tu cabeza abajo!

 

 

 

Estamos horas y horas trabajando la técnica de brazada y a veces olvidamos que el error más común y perjudicial es la respiración. el problema surge cuando para no tragar agua suben sus cabezas demasiado arriba fuera del agua. Es lo que los técnicos llaman “respiración cabeza arriba”.

 

Intenta nadar con la cabeza tan abajo como sea posible. Piensa en mantener un lado de las gafas en el agua y el otro fuera cuando respiras. Observa lo que ocurre en tus brazadas al nadar.

 

 

 

Número 1: Eleva las caderas y piernas (las partes más densas de tu cuerpo) a la posición más alta posible en el agua. Importante para triatletas ya que cuanto menos trabajes en el agua, más energía tendrás para la bici y correr. 

 

 

 

Número 2: Crea una mejor ola de avance. Cuando respiras con la cabeza arriba, creas una gran ola que te obliga a llevar más la cabeza arriba. Mantener tu cabeza abajo hace una ola más ligera y pequeña, pudiendo coger aire fácilmente.

 

 

 

Número 3: Incrementa la potencia de brazada. Cuando tu cabeza está alta, usas el 70% del tirón de tu brazo para mantenerte fuera del agua. Esto sólo deja el 30% para propulsarte hacia adelante ¡La mayoría de tu esfuerzo va en mantenerte fuera del agua!

 

Seis claves para una carrera perfecta, triatlon consejos

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    Después de nadar y montar en bici, nos queda correr y para no derrochar las pocas energias que nos quedan, debemos de ser lo más eficientes posible.

     

    Aquí os mostramos unas consideraciones para lograr llevar una posición correcta durante el último segmento del triatlón y ahorrar todas las energías necesarias para cruzar la meta como un auténtico campeón. 

     

     
    Vigila la posición de tu cadera. No permitas que tus lumbares se arqueen excesivamente. Trata de mantener una posición centrada de tu cadera y en el caso de que quieras acelerar, “mete el trasero” hacia adentro. Así avanzarás la cadera y ganarás distancia en la zancada con el mismo esfuerzo.
     
     

    1.La cabeza nunca debe ir muy elevada o todo el cuerpo tenderá a retrasarse. Corre siempre con la mirada frontal o mejor aun, ligeramente baja y mejorarás el avance.

    2.El pecho tiene que ir ligeramente por delante de la cadera para facilitar la fase de impulso.

    3.Cuando entrenes, intenta correr siempre con una ligera tensión abdominal que corregirá muchos errores y lesiones.

    4.Talona de una manera suave, sin elevar demasiado la punta del pie. Así serán los grandes grupos musculares los que se repartan el impacto y además habrá menos deceleración.

    5.Opta por una zancada más corta y económica, intentando aumentar la frecuencia de tus zancadas para incrementar el ritmo, manteniendo un nivel de gravedad bajo.

    6.El movimiento de tus brazos ha de ser frontal, nunca lateral, fluido y acompasado con la zancada y sin grandes tirones.

     

5 trucos para rendir con la bici

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Ponte en forma en poco tiempo para sacarle el máximo partido a tu “dos ruedas”.

 

Te ha vuelto a “pillar el toro”. Tienes una marcha de bicidura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Pues ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.

1. A por los intervalos. Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

2.Construye resistencia. Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.

3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.

4. “Monopata”. Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.